夜寝れない理由とは?寝つきを良くする方法や食べ物、飲み物は?

夜眠れないと、次の日の朝起きれるか焦ったり不安になったり
しませんか?
しばらくそんな生活が続くと精神的につらくなり、
イライラしたり、体力が落ちて病気をしやすくなったりします。

夜眠れない原因と寝つきを良くする方法、寝る前に食べたい
寝つきの良くなる食べ物や飲み物についてご紹介します。

少しでも寝つきが良くなるよう、参考にしてみてください。

夜寝れない理由は?考えられる原因は?

夜眠れない理由は一つではありません。
理由によって改善方法も変わってきますので、
ご自分がどれに当てはまるのか、よく考えてみてください。

心理的原因

毎日のように夜眠れない状態が続くと、「今夜は眠れるかな?」
「今日こそ眠らないと」と寝ること自体をプレッシャーに感じて
しまうことがあります。
また、仕事や学校の人間関係の悩みなどが負担やストレスになってしまい、
眠れなくなる、ということも。

悩みなどをすぐには解決できないかもしれないですが、寝ること自体を
プレッシャーに感じてしまっている場合は、なるべく考え事をしないようにして
「無」になることをおすすめします。
焦るとドキドキして余計眠れなくなってしまいますよ。

身体的・精神的原因

頻尿やアトピー性皮膚炎などの身体のかゆみ、肺炎、気管支喘息などの呼吸器疾患、
その他感染症や障害などの身体的な病気、
うつ病や総合失調症などの精神疾患が原因となっていることも考えられます。

病気や疾患が原因の場合は、医療機関でしっかりと相談しましょう。

生活リズムの乱れ

昼夜交代制勤務や深夜まで起きている、昼間寝すぎる、などの行為を
繰り返していると、日が昇り明るくなると目覚め、日が沈み暗くなると
眠るという本来人間の体に備わっている体内時計が狂って機能しなくなって
しまいます。
交代勤務の場合は仕事なので仕方ないですが、夜中まで起きていても昼まで
寝ずに朝には無理にでも起きましょう。
どうしても眠い時は20分程度の昼寝をすると頭がすっきりしますよ。

また、夜寝る前にしていた行動が不眠へつながってしまうこともあります。

寝る前の不眠の原因行動
  • スマホや携帯、PCなどの画面を観ていた
  • 読書をしていた
  • 考え事をしていた
  • お酒を飲み過ぎた

寝る直前まで明るい画面を見ていると、体内時計がまだ夜だと認識せず、
眠くならないままになってしまいます。
ブルーライトも良くないので、寝る前は電子画面をなるべく
見ないようにしましょう。

寝る前の読書でストレスを軽減したり、記憶力の向上などの効果を得られるのですが、
読む内容によっては逆に眠れなくなることがあります。
ホラーなどは脳が興奮してしまい、続きの気になるサスペンス系は、布団に入ってからも
ずっと考えてしまって、脳や目が冴えてしまいます。
また、普段習慣のない人が読書をするのも眠れなくなってしまう理由となるようです。

読むなら一度読んだことがあって、続きの気にならないものや短編小説などが
いいかもしれないですね。

読書をして続きが気になるのとほとんど同じ理由ですが、考え事をすると脳が
冴えてしまうので眠気がどこかへ吹き飛んでしまうことがあります。
私もたまにこれで眠くなくなってしまうので、出来る限り「無」になるよう
心がけています。笑

少量のアルコールなら入眠に良い影響を与えますが、多く摂りすぎると逆効果と
なります。
また、カフェインには覚醒効果があるので、眠気が飛んでしまいます。
アルコールを分解させるために体はいつまでも働き続けなくてはなりません。
たとえ、眠れたとしてもアルコールやカフェインには利尿作用もあるので夜に何度も
起きることとなり、結果十分に眠れなかったということが起こります。
寝る前のアルコールやカフェインはほどほどにしましょう。

寝つきを良くする方法は?

夜なかなか眠れない時は、少しでも早く寝付けるようにしたいですよね。
先ほどは寝付けない原因と簡単な解消法についてご紹介しましたが、
今度は入眠を助ける方法をご紹介したいと思います。

入浴

入浴も、入眠の大きな助けとなりますが、入り方にもポイントがあります。

  1. 入浴するのは眠る時間の1時間前くらいにする。
  2. 38~39℃くらいのぬるめの湯船に浸かる。
  3. 長風呂はせず、20分程度の入浴で済ませる。

何故この方法で眠くなるかというと、体温と睡眠には密接な関係があり、
深部(体の中心部)体温が下がるほど眠くなると言われています。
深部体温を下げるには、体を温め、深部体温を上昇させる必要があります。
この方法で入浴すると、元からある体内の働きで深部体温を下げようとするため、
眠くなりやすいのです。

冬場はなかなか温まりづらいため、40℃以上のお湯に入りたいという
方も多いかと思います。
しっかり体が温まってしまうと体温が下がらず眠くなりづらいので、
そいういう場合は、1時間以上前に入浴するようにしましょう。

このほかにも、室温を高くし過ぎない、電気毛布を使用する場合は加熱し続けない
などの注意点があります。
室温が高すぎたり、電気毛布で加熱したままの状態が続くと深部体温が下がり
づらくなるので、なかなか寝付けない原因となります。
エアコンの温度を少し低めにするか、切ってしまいましょう。
電気毛布も同じで、最弱レベルにしたり、電源を切った方が眠りにつきやすく、
途中で起きてしまうということもないでしょう。

運動やストレッチ

運動やストレッチをする際にも注意点があります。

激しい運動を寝る前にしてしまうと脳や体が興奮してしまい、
逆効果となります。
ランニングやウォーキングなどは夕方や食事前に済ませましょう。

寝る前ならゆっくり深呼吸しながら出来るストレッチやヨガがおすすめです。
リラックス効果があるので入眠の助けになるでしょう。

寝つきを良くする食べ物や飲み物は?

寝つきを良くする方法として、眠りを誘う食べ物を食べるという方法が
あります。

自然な眠りを誘うためには、睡眠ホルモンと呼ばれているメラトニンやセロトニン
分泌させる必要があります。

これらのホルモンを分泌させるには、必須アミノ酸の1つ、「トリプトファン」が
原料
となるのですが、トリプトファンは体内で作れないため、積極的に摂取する
必要があります。

アミノ酸を含む食べ物
牛乳やチーズなどの乳製品、味噌や納豆などの大豆製品、鶏卵、豚肉、牛肉、鶏肉、
あじ、鮭、かつお、そば、ベーコン、しじみ、大豆、キウイ、サツマイモ、
昆布、イカ、車エビ、とうもろこし、しいたけ、ナッツ類

このほかにも、トウガラシやタバスコなどカプサイシンの含まれているものを夕食で
摂取すると、体温が上がった後、汗をかいて体温が下がるので、眠気を誘います。

手軽に安眠を手に入れたい人は飲料で摂取すると良いでしょう。
乳製品に多く含まれるカルシウム、カモミールやラベンダーなどのハーブティーは
鎮静作用があるので、気分が落ち着き、不眠に効果的です。

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アミノ酸を含むものを摂取することは、不眠だけでなく、美肌やダイエット、
疲労回復にも役立ちますので、積極的に摂取したいですね。

まとめ

夜眠れない理由は、生活リズムの乱れであったり、身体的・精神的原因、
心理的原因など様々です。

少しでも寝つきを良くするためには、一度体温を上げてから下げるという
ことを心がけ、入浴は寝る前の一時間前、39℃程度のぬるめのお湯に20分ほど
浸かったり、激しい運動を避けてヨガやストレッチをしたりしてみましょう。

安眠を得るためには、必須アミノ酸のトリプトファンを積極的に摂取する
必要があります。
乳製品や大豆製品に多く含まれています。
手軽に取り入れるなら、飲み物で、鎮静作用のあるハーブティーなどを
飲むようにしましょう。
少しでも早く寝つき、良い眠りを得られるといいですね。

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